Ogni giorno, 2,2 milioni di americani si lamentano di essere stanco. La maggior parte di noi gesso fino ad avere troppo da fare e non abbastanza tempo per farlo, specialmente durante i periodi extra-occupato. Ma spesso i veri colpevoli sono le nostre abitudini quotidiane: ciò che mangiamo, come dormiamo, e il modo in cui far fronte emotivamente. Continua a leggere per alcune semplici modifiche di ricarica che possono aiutarti a risolvere tutti i ladro di energia nella vostra vita.

Energize la vostra dieta

Perché è che riempire di pasta o cibo cinese per pranzo ci lascia snacky e assonnato un'ora più tardi? O che cade a corto di liquidi ci fa smemorati e nebbioso? Il fatto è che le abitudini alimentari giocano un ruolo importante nel modo in cui funzioniamo ad ogni livello. Qui di seguito, sei strategie migliori nutrizione fatica-combattimento di mordere.

* Fare colazione ... anche se non si sente fame. Sarete molto perkier: studi dimostrano che le persone che fanno colazione a sentirsi meglio sia mentalmente che fisicamente rispetto a chi salta il pasto del mattino. Ricercatori britannici dell'Università di Cardiff, anche scoperto che spooning una ciotola di cereali per la colazione ogni mattina è associata a bassi livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.

* Mangiare ogni 3-4 ore. Avere tre pasti piccoline e due spuntini durante il giorno può mantenere il livello di zucchero nel sangue e livelli di energia stabile per tutto il giorno, dice Roberta Anding, RD, un portavoce della American Dietetic Association (ADA). Si noti la parola "piccolina". Pasti super dimensioni richiedono più della vostra energia per digerire, che può lasciare sensazione letargico. Ad ogni mini-pasto, ottenere un mix di carboidrati (che l'organismo utilizza per produrre energia), proteine ​​(che aiuta a sostenere l'energia, se necessario), e grassi sani come quelli che si trovano nel pesce, noci e olive - questi grassi e proteine ​​contribuiscono alla la soddisfazione del pasto, in modo da non andare a caccia di dolci un'ora più tardi e finisce con un arresto di breve durata ad alta zucchero e la successiva. Poche idee pasto: un parfait yogurt magro con frutti di bosco e un paio di cucchiai di muesli integrali, salmone su un misto di verdure con cracker integrali, e filetto di manzo con patate dolci al forno e asparagi.

* Riempire il più fibra. Fibra ha un effetto di tempo di rilascio su carboidrati, in modo da entrare nel sangue a un ritmo lento e costante, dando la vostra capacità di resistenza di energia, dice Anding. Al momento di scegliere i vostri mini-pasti (vedi sopra), includono opzioni di fibre piene che si aggiungono alle quotidiane raccomandate da 25 a 30 grammi di fibre (la persona media ottiene solo tra i 10 ei 15 grammi). Alcuni suggerimenti: una ciotola di uva passa crusca (5 grammi di fibre per tazza), fagioli neri e formaggio avvolto in una tortilla di multi-grano (chicchi di avere 7,5 grammi per 1/2 tazza, una tortilla ha 5 grammi); popcorn aria spuntato (3,6 grammi per 3 tazze); una mela con la pelle (3,3 grammi), e gli spaghetti di grano intero (6,3 grammi per tazza).

* Alimentare il tuo cervello con omega-3. Trovato in pesci grassi (come il tonno e il salmone), noci e olio di canola, questi acidi grassi essenziali svolgono un ruolo nel mantenere le cellule del cervello sano e che permette di sentire mentalmente vigile. Un altro potenziale vantaggio: Omega-3s incoraggiare il corpo a immagazzinare i carboidrati come glicogeno - la forma di deposito di glucosio (zucchero nel sangue) e la fonte principale del corpo di carburante immagazzinato - piuttosto che come grasso.

* Rimanere idratati. L'acqua costituisce la maggior parte del sangue e altri fluidi corporei, e anche una lieve disidratazione può causare sangue per addensare, costringendo il cuore a pompare più difficile da portare il sangue alle cellule e organi e la conseguente affaticamento. Inoltre, ampi fluidi continuano nutrienti energetici di rifornimento che scorre in tutto il corpo, dice Nancy Clark, RD, autore di Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook. Per misurare la vostra idratazione, Clark raccomanda di monitorare la frequenza di urinare. Si dovrebbe andare ogni due-quattro ore, e le urine dovrebbe essere di colore giallo chiaro o di colore pallido. Suggerimento: Oltre a bere di più, si può anche consumare alimenti che contengono naturalmente l'acqua, come lo yogurt, broccoli, carote, e frutti succosi, come angurie, arance e pompelmi.

* Guarda l'assunzione di caffeina dopo mezzogiorno. In genere, consumando una quantità moderata di caffeina - da 200 a 300 mg, la quantità trovata in due o tre tazze di caffè - può rendere più energica e vigile nelle ore successive, dice Anthony L. Komaroff, MD, professore di medicina all'Università di Harvard Medical School. Ma quando la caffeina viene consumato in grandi quantità - o in qualsiasi momento nel pomeriggio o la sera - la qualità del vostro sonno quella notte può andare in picchiata, lasciando con le palpebre pesanti, il giorno successivo. Un avvertimento per coloro che sono molto sensibili alla caffeina: Anche se il passaggio a un decaffeinato latte nel pomeriggio suona come la risposta, i ricercatori dell'Università della Florida ha scoperto che dei 22 bevande di caffè decaffeinato testato, tutti tranne uno conteneva un po 'di caffeina.

Energize Your Spirit

* Siamo tutti familiarità con la stanchezza fisica, ma tensione mentale - tristezza, noia, preoccupazione, rabbia e lo stress in generale (il biggie) - in grado di prendere un tributo ancora più pesante sulla vitalità, completamente indossare fuori. La vita accade, e queste emozioni difficili, anche. Ma se si reagisce con saggezza, il tuo cervello e il corpo di rimbalzo - insieme con la tua forza e vigore.

* Splash po 'd'acqua sul viso o fare una doccia quando ti senti bruciata. Alcuni cento 55 dei partecipanti allo studio ha riferito usando questi tipi di "terapia d'acqua" per aumentare con successo la loro energia, secondo i risultati sul Journal of Personality and Social Psychology. A quanto pare, un po 'H 2 O di aggiornamento può immediatamente aiutare a prendere il bordo fuori quando ti senti sopraffatto.

* Vestito in un abito "potere" di battere il blahs. Combattere la tendenza a gettare su sudori quando ti senti pigro. Anche se può sembrare controintuitivo per scivolare nella gonna si salva per le occasioni speciali, aiuta a guardarsi allo specchio e vedere un'immagine energizzante - non uno sgonfiamento che conferma e rafforza il suo stato interno, dice Alice D. Domar, Ph.D ., fondatore e direttore esecutivo del Centro per la Domar sanitari complementari a Waltham, MA. Vestirsi per il successo ti darà una grande spinta mentale ogni volta che si scorge vostra riflessione (o ricevere un complimento) per tutta la giornata.

* Vent tuoi sentimenti. Mantenere la paura, l'ansia, lo stress e repressa dentro può sembrare un modo adulto di affrontare queste emozioni. Ma discutere sentimenti negativi con un'altra persona in grado di alleviare loro molto meglio che tenerli in bottiglia su; dalla loro messa in onda, si riduce la loro capacità di fiaccare la resistenza, dice Komaroff, che è anche l'editor-in-chief della Harvard Health Letter.
* Accendere alcuni brani. L'ascolto della musica è uno dei modi più efficaci per cambiare di cattivo umore, diminuire la tensione e aumentare l'energia. Considerate questo: Corridori in uno studio che ascoltano la musica mentre sul tapis roulant corse più veloce di quelli che pareggiati in silenzio - non importa quanto sia forte il volume o il modo in cui il tempo veloce, in base alle nuove scoperte nelle Ergonomia giornale. Altre ricerche suggeriscono che la musica in modo efficace si distrae dal sentire la fatica. Provare a masterizzare un CD con le vostre canzoni preferite e giocare in qualsiasi momento avete bisogno di un pick-me-up. (Se si esercita, tanto meglio - ma la musica si sposterà in entrambi i casi.)

* Lasciate andare rancori. Infermieristica un rancore richiede la vostra mente e il corpo a reagire come se fossero in condizioni di stress cronico, aumentando la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa e potenzialmente causando un sistema immunitario compromesso e di esaurimento nel corso del tempo, secondo uno studio nella rivista Psychological Science. D'altra parte, praticando l'empatia e il perdono dopo aver subito un torto ti fa sentire come se fossi di nuovo in controllo, che mantiene risposte allo stress del corpo sotto controllo. La prossima volta che vi trovate a nutrire cattivi sentimenti, ripetere un mantra anti-stress a te stesso, come ad esempio, "Il perdono mi rende una persona più felice e più forte."

* Fare respiri pancia. Quando siamo sotto stress, siamo inclini a prendere "respiri petto" - brevi, quelli poco profondi, dice Domar. Respirazione toracica porta meno aria nei polmoni e riduce l'apporto di ossigeno energizzante per il corpo e il cervello, lasciando a voi fisicamente e mentalmente svuotato. L'obiettivo è profondo, la respirazione diaframmatica - come quella di un neonato dorme: quando si respira, la pancia dovrebbe completare e riempire come un pallone, su una espirazione, la pancia dovrebbe sgonfiarsi lentamente. Naturalmente, ricordando di praticare la respirazione profonda non è la prima cosa sulla vostra mente quando si è sotto la pistola, così come promemoria visivo, prova a pubblicare una foto tranquilla (come ad esempio una piscina di acqua oi vostri bambini sorridente) con la parola "respirare" accanto al tuo computer, o dovunque si tende a sentirsi sulle spine.

* De-ingombrare un angolo. Passare attraverso quella pila traballante di documenti o traboccante armadio e chiaro fuori. Clutter può farti sentire fuori controllo e sopraffatti, specialmente quando si è già senti stressato o verso il basso. Inoltre, è sufficiente realizzare un obiettivo, non importa quanto apparentemente minore, può essere energizzante, dice Domar.

* Fare qualcosa di buono. Gli atti di altruismo può dare un po 'di incoraggiamento per il vostro passo. Infatti, uno studio nel Journal of Health e sociale Behavior ha scoperto che il volontariato possa aumentare la tua energia in sei modi: Si esalta la felicità, la vita di soddisfazione, autostima, senso di controllo sulla vita, la salute fisica, e l'umore.

Prendi un riposo ristoratore

Quando si ha molto a che fare (um ... sempre), di solito la prima cosa da farsi spremuto fuori la vostra agenda è il sonno. Ma rinunciare a chiudere gli occhi e la vostra energia, positività, produttività, e la memoria sono sicuri di soffrire. E quasi un quarto degli americani adulti non sono sempre abbastanza resto, che ha portato ad una epidemia di sonnolenza diurna, secondo un sondaggio del National Sleep Foundation. La chiave di controtendenza questa tendenza è quello di rispolverare igiene del sonno. Prova questi passaggi per cominciare.

* Ridurre il televisore e computer tempo dopo 20:00 Se sei già un nottambulo (si va a letto tardi e dormire durante il fine settimana), la luce emessa dagli schermi televisivi e del computer può fare addormentarsi a un'ora decente, anche più difficile. Il motivo: Luce sopprime la produzione di melatonina, un ormone secreto al tramonto che dice al cervello che è notte, spiega John Herman, Ph.D., direttore del programma di formazione in medicina del sonno presso l'Università del Texas Southwestern Medical School a Dallas . E quando i livelli di melatonina sono bassi, il vostro cervello è portato a credere che è ancora giorno - e rimane impaziente di cominciare. Se possibile, attendere fino al mattino successivo per sintonizzare e / o effettuare l'accesso. Se è necessario utilizzare la tecnologia di uscita della luce di notte, provate a spegnerlo una o due ore prima di colpire il sacco.

* Nascondere la sveglia. Guardando l'orologio per vedere quanto tempo è tenuto ad andare alla deriva al largo o quanto tempo ti rimane prima che la sveglia si spegne può risultare in una notte di sonno poveri, dice Kelly A. Carden, MD, direttore medico del sonno Health Center Affiliato con Hallmark Salute a Medford a Medford, MA. Questo ipervigilanza mantiene il cervello sveglio e vigile e vi impedisce di scivolare in un sonno profondo e ristoratore. La soluzione semplice: Imposta la sveglia, poi o affrontare i numeri lontano da voi o metterlo sul pavimento, in un cassetto, o dall'altra parte della stanza.

* Dare il vostro animale domestico il suo spazio notte separata. Di notte, animali russano, jiggle loro tag, si muovono molto, e anche hog le coperte e lo spazio letto. Non c'è da meravigliarsi che il 53 per cento dei proprietari di animali domestici che dormono con i loro animali domestici in camera da letto hanno un certo tipo di sconvolto dormire ogni notte, secondo uno studio della Mayo Clinic Sleep Disorders Center in Rochester, MN. Considerare trasferirsi zona notte della vostra amico peloso in un'altra zona, anche se è solo il suo letto in camera da letto.

* Abbassare il termostato. Per un sonno della buona notte, assicurarsi che la vostra camera è comodamente fresco - abbastanza in modo che hai bisogno di una coperta leggera. Questo assicura che l'ambiente è in sincronia con la temperatura interna del corpo, che scende naturalmente durante la notte, secondo la National Sleep Foundation. Gli studi suggeriscono che la temperatura ideale sonno è tra 54 e 75 gradi, niente freddo o più caldo può causare a svegliarsi.

* Salta il bicchiere della staffa. L'alcol deprime il sistema nervoso - il sistema di cellule, tessuti, nervi e organi che controlla le risposte del corpo agli stimoli interni ed esterni. Così, sorseggiando un bicchiere di vino prima di dormire può aiutare a assopirsi, gli effetti sedativi svaniscono come il corpo metabolizza l'alcol, che può causare a svegliarsi nel mezzo della notte e hanno difficoltà a ricadere a dormire. L'alcol ha anche dimostrato di interferire con naturali bioritmi di 24 ore del corpo, causando aumento della pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a correre di notte, quando è normalmente calmo e rilassato. Non devi rinunciare a quel cocktail di sera interamente a raggiungere un sonno profondo - solo cercare di evitare l'alcol entro due o tre ore prima di coricarsi.

* Prendi il tuo esercizio. Mentre gli scienziati non hanno ancora capito il motivo, l'esercizio aerobico è stato dimostrato di aiutare a addormentarsi più veloce al momento di coricarsi, trascorrere più ore in un sonno profondo, e svegliarsi meno spesso per tutta la notte, dice Komaroff. Allo stesso tempo, l'attività fisica intensa può agire come uno stimolante (che è un grande stimolatore di giorno), in modo da pianificare gli allenamenti al mattino o al pomeriggio, quando si ha bisogno di una spinta di più.

* Seguire la regola di 15 minuti. Se non è possibile addormentarsi, o se ti svegli e non può tornare a dormire in circa 15 minuti, scendere dal letto e fare qualcosa di rilassante che vi aiuterà a svuotare la testa, come la lettura, la meditazione, o lavoro a maglia ( ma non guardare la TV o navigare su internet). Poi, una volta che ti senti di nuovo sonno, torna a letto. Se restare e agiti per essere svegli, avrete solo rendi più ansioso - e meno probabilità di catturare l'z di cui avete bisogno.

* Scrivete le vostre preoccupazioni. Durante il giorno, annotare eventuali fattori di stress che pesano su di voi, dice Carden. Poi, fare un po 'la risoluzione di problemi mentali prima di testa colpisce il cuscino - o, se si sta cadendo a corto di soluzioni, infilare la vostra lista di distanza e risolvere per un brainstorming durante la doccia del mattino o andare al lavoro. Il solo sapere che hai stabilito un piano per affrontare il tuo to-do la volontà di far sentire come se hai fatto qualche progresso, permettendovi di rilassarvi, deriva fuori - e svegliarsi la mattina dopo pronto ad affrontare la giornata.